「眠れないし、会社に行こうとすると涙が出る」
「適応障害と診断されたけど、具体的にどうすれば治るの？」
今、この画面を見ているあなたは、きっと誰よりも責任感が強く、限界まで頑張ってこられたのだと思います。 まずは、そこまで頑張ったご自身を否定せず、労ってあげてください。
適応障害を経験した私だからこそ、はっきりと言えることがあります。 それは、適応障害の治し方は「風邪」や「怪我」とは全く違うということです。薬を飲んで寝ていれば、元の生活に戻れるわけではありません。
この記事では、適応障害の当事者として悩み抜いた私が、実際に回復に向かうために必要だった「考え方」と「具体的なステップ」をお伝えします。
※注意 この記事は個人の体験談です。症状には個人差がありますので、必ず主治医の指導に従ってください。自己判断での断薬や無理な行動は避けましょう。
適応障害における「治る」とはどういうことか
まず、ゴール設定を変えましょう。 多くの人が「元の職場に、元通りの元気な状態で戻ること」を「治る」と考えてしまいます。ですが、それは間違いのもとです。
適応障害の治療の基本は、「ストレス因（原因）を取り除くこと」です。 つまり、「あなたがその環境に適応しようと努力する」のではなく、「環境の方をあなたに合わせる（あるいは環境を変える）」ことが最大の治療法なのです。
回復までの3つのフェーズ（段階）
私が回復するまでには、大きく分けて3つの段階がありました。焦らず、今の自分がどこにいるか確認してみてください。
1. 【絶対安静期】電池切れを受け入れる
診断直後や、体が動かない時期です。 この時期の「治し方」は、何もしないことです。
- スマホを見ない: SNSや仕事の連絡はストレスの元です。
- 罪悪感を捨てる: 「休んで申し訳ない」と思うこと自体がエネルギーを消費します。「今は充電期間だ」と言い聞かせましょう。
- とにかく寝る: 脳の疲労を取るには睡眠しかありません。
この時期に「今後のキャリア」や「復職」について考えてはいけません。思考力が落ちている時に考えても、ネガティブな結論しか出ないからです。
2. 【環境調整期】原因から距離を取る
少しエネルギーが溜まってきたら、根本的な原因（ストレッサー）とどう向き合うかを考えます。ここが治療の核心です。
- 休職する: 物理的に職場から離れるのが一番の特効薬です。
- 異動願いを出す: 原因が特定の上司や業務なら、そこから離れられないか相談します。
- 「逃げ」を肯定する: 辛い場所から離れるのは「逃げ」ではなく、自分を守る「避難」です。
私の場合、「元の職場に戻るだけが正解じゃない」と気づいたときに、フッと心が軽くなりました。
3. 【リハビリ期】小さな「できた」を増やす
心が落ち着いてきたら、少しずつ活動を始めます。 ただし、いきなり仕事モードには戻りません。
- 散歩をする: 朝の光を浴びるとセロトニン（幸せホルモン）が出ます。
- 好きなことをする: 趣味や読書など、「義務」ではない活動を楽しみます。
- 誰かに話す: カウンセリングなどを利用して、自分の考え方のクセ（認知の歪み）を整理します。
薬はあくまで「補助輪」である
心療内科で処方される薬（睡眠導入剤や抗不安薬）に対して、「依存してしまうのでは？」と不安になる方もいるかもしれません。
しかし、当時の主治医の言葉が印象に残っています。 「薬は、心の波を穏やかにして、休養を取りやすくするための『補助輪』だよ」
薬だけで根本的に治るわけではありませんが、薬の力を借りて「眠れるようになる」「不安を減らす」ことで、自然治癒力が高まります。怖がりすぎず、医師と相談しながら利用しましょう。
一人で抱え込まず「プロ」を頼ろう
適応障害の回復過程では、「このままでいいのかな？」という不安が何度も押し寄せます。 家族や友人には話しにくいことも多いでしょう。
そんな時は、カウンセラーなどの専門家を頼るのも一つの「治し方」です。 誰かに話を聞いてもらうだけで、頭の中が整理され、ストレスが劇的に減ることがあります。
オンラインカウンセリング「Kimochi」
まとめ：あなたは弱くない。環境が合わなかっただけ
適応障害になる人は、真面目で責任感が強い人が多いと言われています。 あなたは決して弱くありません。ただ、その環境が今のあなたに合わなかっただけです。
適応障害の治し方＝自分の心を守るための「環境選び」をすること。
そう割り切って、まずは今日一日、何もしない自分を許してあげてください。 長い人生、少し立ち止まって休憩したって、何も問題ありませんから。
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